Os flavonóides protegem a saúde

Encontrados nas frutas, legumes e verduras, eles colaboram para a boa saúde do organismo.

Você já conhece os flavonóides? Eles são substâncias presentes naturalmente em diversos alimentos e que podem ajudar a proteger nossa saúde . Os flavonóides são encontrados em frutas, vegetais e alguns alimentos processados (como chás, vinho tinto e chocolate). Em geral, os níveis de flavonóides em alimentos processados são 50% menores que nos alimentos frescos.

Segundo a nutricionista Cristiane Jacobson*, há estudos

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Estudos

Quantas vezes nas últimas semanas você se deparou com a frase “cientistas descobriram que…”? Levando em conta a televisão, o rádio do carro, jornais, revistas e a Internet é bem provável que o número seja bem maior que o dos dedos das duas mãos juntas — mais aquele dos pés

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que mostram que o consumo de alimentos ricos em flavonóides está associado a uma redução no risco de desenvolvimento de diversos problemas de saúde, provavelmente por sua ação antioxidante

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Antioxidante

Se você gosta de cinema, já deve ter se acostumado com as listas dos filmes mais assistidos do ano que inundam revistas e jornais, principalmente na época do Oscar. Pois bem, se houvesse lista semelhante para os nutrientes mais falados da última década, dificilmente os antioxidantes teriam algum tipo de concorrência.

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, que protege as células contra os danos causados pelos ataques dos radicais livres

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Radicais Livres

Antes de mais nada, aqui vai um alerta que pode surpreender você. O oxigênio — aquele mesmo, do ar que respiramos — pode ser traiçoeiro. Nosso corpo funciona graças a um fabuloso laboratório de reações químicas. Pois bem, muitas delas — como as que precisamos para queimar carboidratos e gordura — geram uma série de subprodutos que contém oxigênio, chamados radicais livres.

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"O principal mecanismo protetor se dá através da diminuição na oxidação das moléculas de LDL (conhecido popularmente como o "colesterol ruim") e aumento do HDL (o "bom colesterol" ), melhorando assim o perfil de gorduras que circulam no sangue. Além disso, eles têm ação antiinflamatória, o que reduziria os riscos de problemas cardiovasculares", explica a nutricionista.

Os tipos de flavonóides mais estudados são: quercitinas, rutinas, catequinas, tangeretinas, kaempferol, hesperidinas, isoflavonas e cianidinas.

A especialista dá algumas dicas de onde podemos encontrar os diversos tipos de flavonóides:

Quercitinas: são encontradas em altas concentrações na maçã, na amora, na cebola

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Cebola

A cebola é o ingrediente para tempero mais popular do mundo, sendo uma das três hortaliças mais importantes, ao lado do tomate e da batata.É cultivada e usada na alimentação desde os tempos pré-históricos. Há registros que mencionam o alimento no Egito antigo, no ano 3200 a.C, que também aparece constantemente em pinturas de tumbas, inscrições e documentos daquele tempo.

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, na alface

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Alface

Símbolo da boa sorte na China e quase sinônimo de salada no Brasil, a alface tem uma longa e antiga história na alimentação humana. Já aparece representada em pinturas nas tumbas egípcias.

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, no tomate

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Tomate

O tomate está tão ligado à culinária italiana que é apenas natural que muitos pensem que ele se originou no Mediterrâneo. No entanto, ele é nativo do México e da América Central — e já integrava o cardápio dos incas e astecas em 700 a.C.

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, no brócolis

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Brócolis

Da família das crucíferas, como a couve-flor e o repolho, o brócolis ostenta títulos importantes à saúde. Não passa um mês sem que uma pesquisa a favor do vegetal seja publicada — a maioria relacionando seu consumo à menor incidência de câncer, o que não é pouca coisa.

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, no chá e no vinho tinto;

Rutinas: estão presentes nas cascas da uva

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Uva

Acredita-se que a uva selvagem, nativa da Ásia, espalhou-se pelo mundo muito antes do surgimento do Homo sapiens. Fruto primordial, começou a ser domesticado há cerca de 6.000 anos. Depois disso, não demorou muito para que o ser humano descobrisse a maravilhosa propriedade de fermentação da uva e sua transformação em vinho.

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, da amora, das frutas cítricas, do pimentão

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Pimentão

Quando se fala de pimentão, a polêmica é eterna. Alguns adoram seu sabor proeminente, que sempre se sobressai em um prato. Outros não podem sentir o cheiro. O fato é que as variedades de pimentão são usadas e apreciadas em todo o mundo, por seu sabor semelhante ao das pimentas, mas sem a ardência delas.

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, da cebola

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Cebola

A cebola é o ingrediente para tempero mais popular do mundo, sendo uma das três hortaliças mais importantes, ao lado do tomate e da batata.É cultivada e usada na alimentação desde os tempos pré-históricos. Há registros que mencionam o alimento no Egito antigo, no ano 3200 a.C, que também aparece constantemente em pinturas de tumbas, inscrições e documentos daquele tempo.

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, no vinho tinto, na maçã, no brócolis

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Brócolis

Da família das crucíferas, como a couve-flor e o repolho, o brócolis ostenta títulos importantes à saúde. Não passa um mês sem que uma pesquisa a favor do vegetal seja publicada — a maioria relacionando seu consumo à menor incidência de câncer, o que não é pouca coisa.

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e no tomate

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Tomate

O tomate está tão ligado à culinária italiana que é apenas natural que muitos pensem que ele se originou no Mediterrâneo. No entanto, ele é nativo do México e da América Central — e já integrava o cardápio dos incas e astecas em 700 a.C.

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Catequinas: podem ser encontradas nos chás verde e preto, no cacau (consequentemente no chocolate), na pêra, na maçã e no vinho.

Tangeretinas: estão presentes principalmente nas frutas cítricas;

Kaempferol: encontrado no brócolis

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Brócolis

Da família das crucíferas, como a couve-flor e o repolho, o brócolis ostenta títulos importantes à saúde. Não passa um mês sem que uma pesquisa a favor do vegetal seja publicada — a maioria relacionando seu consumo à menor incidência de câncer, o que não é pouca coisa.

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, na endívia, no grapefruit e na uva

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Uva

Acredita-se que a uva selvagem, nativa da Ásia, espalhou-se pelo mundo muito antes do surgimento do Homo sapiens. Fruto primordial, começou a ser domesticado há cerca de 6.000 anos. Depois disso, não demorou muito para que o ser humano descobrisse a maravilhosa propriedade de fermentação da uva e sua transformação em vinho.

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Hesperidinas: estão presentes na pimenta e na laranja

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Laranja

Fruta mais popular entre os cítricos, as laranjas são divididas em dois grupos: as doces e as amargas, sendo as primeiras as mais consumidas em todo o mundo. Surgida na China e na Índia, foi o primeiro ingrediente que teve sua casca utilizada como base de fragrâncias. Documentos antigos apontam que a fruta era valiosa como perfume ou para dar sabor — os chineses mantinham as cascas nas mãos para que o calor facilitasse a dissipação do perfume da casca.

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Isoflavonas: na soja

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Soja

Originária da China, a soja é um grão rico em proteínas cultivado há mais de 8.000 anos, segundo algumas fontes. Não há certeza sobre quando seu cultivo foi iniciado, mas sabe-se que ela começou a ser introduzida nos países asiáticos a partir do século 2 a. C. No século 15 de nossa era, já era bastante conhecida no Japão, na Indonésia, nas Filipinas, no Vietnã, na Tailândia, na Malásia, na Birmânia, no Nepal e na Índia.

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, no tofu, no leite, na farinha de soja

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Soja

Originária da China, a soja é um grão rico em proteínas cultivado há mais de 8.000 anos, segundo algumas fontes. Não há certeza sobre quando seu cultivo foi iniciado, mas sabe-se que ela começou a ser introduzida nos países asiáticos a partir do século 2 a. C. No século 15 de nossa era, já era bastante conhecida no Japão, na Indonésia, nas Filipinas, no Vietnã, na Tailândia, na Malásia, na Birmânia, no Nepal e na Índia.

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, no grão-de-bico

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Grão-de-bico

A linhaça é a semente do linho, cujo cultivo, para a extração da fibra usada na fabricação de tecidos, perde-se no tempo. O uso culinário e medicinal das sementes não é menos ancestral.

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, na lentilha e no feijão branco.

Cianidinas: estão no rabanete

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Rabanete

Apesar de não gozar de grande popularidade no Brasil, o rabanete sempre foi uma raiz bastante valorizada na Europa e na Ásia, tanto por seus usos gastronômicos quantos pelas propriedades medicinais associadas ao seu consumo.

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, no morango

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Morango

Delicado e de sabor marcante, o morango é a principal fruta que dá sabor a geléias e iogurtes no Brasil. In natura, é consumido predominantemente no inverno e na primavera, quando temperaturas mais amenas permitem seu cultivo sem danos.

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, na cereja

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Cereja

Nativa da Ásia, a cereja se desenvolve em climas frios. Por isso, não é produzida comercialmente no Brasil. A maior parte da oferta da fruta no mercado nacional vem do Chile.

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e na amora.

No entanto, não pense que basta consumir alimentos ricos em flavonóides para ter uma alimentação saudável. Na verdade, é fundamental ter uma alimentação variada , colorida e que contenha todos os grupos alimentares.

Dê uma olhada na Pirâmide Alimentar e entenda melhor como deve ser a divisão de sua dieta. E não esqueça de combinar a alimentação equilibrada com a prática regular de atividades físicas .

*Cristiane Jacobson é nutricionista com pós-graduação em nutrição clínica funcional no centro Valéria Paschoal de Educação (CVPE).

 Referências

/www.nestle.net.br/site/revistanestlecomvoce/alimentacao-e-saude/nutricao/d/os_flavonoides_protegem_a_saude.aspx